Здравословен живот

Тримесечен курс на Джо Уидър за начинаещи

Влезте в света на железата с класическата програма за начинаещи на Джо Уидър

от Юлиян Тодоров, четиво за 4 минути
Тримесечен курс на Джо Уидър за начинаещи
В миналото информацията за тренировки и хранене е била много оскъдна, поради което мнозина са започвали своя железен път с помощта на системата на Джо Уидър. Курсът му се е състои от тримесечен курс, двумесечен курс и ударен метод, за миналите първите два етапа, или тренирали по други методики достатъчно време, за да могат да го издържат.

Тримесечният курс е за правещите първи стъпки в залата. Джо съветва дори първите тренировки да бъдат само с лоста, за да се запознаят начинаещите с правилното изпълнение. Програмата се състои от 3 отделни части, като всяка от тях се изпълнява поне с ден почивка от предходната и се тренира 3 пъти в седмицата. Т.е., най-често срещаният вариант е:

Понеделник - Ден 1
Сряда - Ден 2
Петък - Ден 3
Първият месец се изпълнява само 1 серия, втория 2 серии, и третия - 3 серии, като повторенията са различни в последния месец.

Джо казва да се правят 6-8 повторения на повечето упражнения, като ектоморфите могат да се стремят към 6-те повторения, мезоморфите да се придържат към 8, а ендоморфите могат дори да ги увеличат на 10-12.

Ето я и самата програма с тренировъчните дни, като след всяко упражнение са дадени:

препоръчителната начална тежест в килограми;
сериите х повторенията за 1-ви месец;
сериите х повторенията за 2-ри месец;
сериите х повторенията за 3-ти месец.
Ден №1

Упражнение Тежести Месец 1
Серии х повторения Месец 2
Серии х повторения Месец 3
Серии х повторения
1. Повдигане на щанга от лег 15-16 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
2. Флайс 4-5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
3. Повдигане на ръцете с дъмбели встрани 1-1,5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
4. Раменна преса с щанга зад врат от сед 9-10 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
5. Клек с щанга на гърба 15-16 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
6. Разгъване на бедрото с метален сандал* 6-7 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
7. Сгъване на бедрото с метален сандал* 2-2,5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
8. Движение на главата в различните посоки с оказване на противодействие с ръцете 0 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
9. Гребане от хоризонтален наклон 11-12 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
10. Бицепсово сгъване 9-10 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
11. Френско от лег 9-10 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
12. Сгъване с дъмбели от сед на наклонена лежанка 4-5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
13. Повдигане на тялото от лег с крака на лежанката 0 кг 1х12 2х15, 15 2х25, 25
14. Повдигане на краката от наклонена лежанка 0 кг 1х12 2х15, 15 2х25, 25
15. Повдигане на пръсти с щанга на гърба 15-16 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
Бележки: * Не е имало много уреди и едновремешните билдъри са използвали метални сандали. Днес спокойно можем да го правим на съответната машина.

Ден №2

Упражнение Тежести Месец 1
Серии х повторения Месец 2
Серии х повторения Месец 3
Серии х повторения
1. Обръщане на щанга до гърди 9-10 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
2. Гребане с дъмбел 4-5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
3. Пулоувър с щанга 4-5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
4. Военна преса от стоеж 9-10 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
5. Вертолет с тесен хват 4-5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
6. Повдигане на дъмбели от наклон 2-2,5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
7. Концентрично сгъване 2-2,5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
8. Кик-бек 2-2,5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
9. Сгъване на китките с щанга на коленете 9-10 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
10. Повдигане на тялото от лег с крака на лежанката 0 кг 1х12 2х15, 15 2х25, 25
11. Повдигане на пръсти с щанга на гърба 15-16 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
12. Напади с щанга 6-7 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
Ден №3

Упражнение Тежести Месец 1
Серии х повторения Месец 2
Серии х повторения Месец 3
Серии х повторения
1. Клек с щанга на гърба 15-16 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
2. Разгъване на бедрата на уред 9-10 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
3. Сгъване на бедрата на уред 4-5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
4. Мъртва тяга 22-23 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
5. Гребане от наклон 11-12 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
6. Повдигане на щанга от наклон - главата горе 11-12 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
7. Лег с тесен хват 9-10 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
8. Раменна преса с щанга зад врат от сед 9-10 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
9. Повдигане на щанга или дъмбели напред 4-5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
10 Френско с една ръка с дъмбел от сед 2-2,5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
11. Последователно сгъване с дъмбели от сед 4-5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
12. Бицепсово с обратен хват от стоеж 6-7 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
13. Повдигане на дъмбели от наклон 2-2,5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
14. Ходене на пръсти с щанга на гърба 11-12 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
15. Повдигане на тялото от лег с крака на лежанката 0 кг 1х12 2х15, 15 2х25, 25
16. Повдигане на краката от наклонена лежанка 0 кг 1х12 2х15, 15 2х25, 25
Препоръки

Джо препоръчва начални килограми с оглед опита му с абсолютно начинаещи, така че могат да ви служат единствено за ориентир. Подберете вашите килограми според моментното ви състояние.

Препоръчително е провеждането поне на първите тренировки под ръководството и наблюдението на опитен треньор/инструктор с оглед заучаването на правилната и безопасна техника на изпълнение на упражненията.



Прочети повече: http://www.bb-team.org/workout/4624_trimesechen-kurs-na-joe-weider-za-nachinaeshti#ixzz3MErkD5cl

Ако ви е доскучало от монотонни кардио тренировки и не ви притесняват озадачените погледи в залата, имам за вас следното предложение за разнообразна и интересна тренировка, която може да изпълни същите цели, които възлагате на кардио тренировките.

Същевременно ще намалите рисковете за травми от прекомерно използване на еднообразни движения и преупотреба на ставите и ще подобрите качеството си на движение.

Ето и програмата:

А1. Прекрачване над препятствие 3х10-15;
А2. Навеждане под препятствие 3х10-15;
Б1. Котешко пълзене 3х 10-15 стъпки напред и 10-15 назад;
Б2. Рачешко пълзене 3 х 10-15 стъпки само напред;
В1. Претъркулване през корем с вдигнати ръце и крака 3х10-15 преминавания през корем;
В2. Бутане на шейна/изключена пътечка 3х2 мин.
Предполагам повечето упражнения са ви непознати с тези наименования, затова ще ви предоставя тези клипчета и разяснения за всяко от упражненията:

Прекрачване над препятствие

За това движение трябва да намерите подходящ свободен уред или просто да вържете въже или ластик. Нужна е преграда на височина между колената и таза, която да прескачате. В залата обикновенно ползваме смит машината (една от най-разумните употреби на уреда).

Застанете с изправено тяло странично на преградата и я прескочете, вдигайки високо колене. Всяко преминаване на преградата се брои за едно повторение.



Навеждане под препятствие

Тук трябва да вдигнем преградата на височина между таза и слънчевия сплит и да преминем под нея. Опитваме се да държим гърба изправен и да се навеждаме с техниката за румънска тяга.

Всяко преминаване се брои за едно повторение.



Котешко пълзене

Дръжте кръста, гърба и врата в неутрално, неподвижно положение хоризонтално на пода (ако по време на упражнението не можете да прецените дали това е така, поставете книга, диск или кристална ваза върху кръста си и се старайте да се движите така, че да не падат.).
Опитвайте да движите крайниците върху все по-тясна ивица земя. Представете си, че се движите върху клон.
Старайте се да движите ръцете синхронно, поточно и грациозно. Представете си пантера, пристъпваща върху клон.
Нека противоположните двойки ръка-крак се вдигат и стъпват едновременно. Всяко пристъпване на двойка ръка-крак се брои за една стъпка.


Рачешко пълзене

Заставаме с гръб към земята и се движим подобно на котешкото пълзене. Вдигаме едновременно противоположни крак-ръка и ги поставяме напред, за да се движим.

Опитвайте да изпъчвате гърдите и да държите раменете максимално далече от ушите.



Претълкулване през корем

Легнете по гръб. Вдигнете крака леко над земята и протегнете ръце над главата отново леко над земята. Завъртете тялото странично, за да застанете по корем, без да докосвате земя с длани и стъпала. Продължете въртенето, за да застанете отново по гръб.

Бутане на шейна или пътека

Ако в залата, в която тренирате разполагате с шейна за бутане и достатъчно разстояние, вие сте късметлии и можете да тренирате с нея. В противен случай във всяка зала има пътека, която може да оставите изключена, да опрете ръце в корпуса отпред и да побутате с крака.

Препоръки

Позитиви на този вид кардио

Не е монотонно и еднобразно.
Няма да натоварите ставите си с прекомерно използване на еднакви движения.
Тялото ви ще използва естествени движения и първични модели на движения, които ще подобрят качеството ви на движение.
Ще използвате движения, които ще подобрят стабилността и мобилността на ставите ви.
Ще използвате движения, които натоварват цялото тяло с доста по-добър ефект от кардио уредите.
Противопоказания

Не опитвайте, ако:

имате хронични или пресни контузии в колене, глезени, кръст или други гръбначни, раменния пояс, китки или тазобедрени стави;
страдате от хипертония;
имате слаб корем или не умееете да контролирате корема (болки в кръста след бутането по изключена пътека подсказват за това)


Прочети повече: http://www.bb-team.org/workout/4779_kardio-trenirovka-s-estestveni-dvizheniya-v-zalata#ixzz3MErULa3k

Помогни ни да спасим пчелите
http://sos-bees.bg/situation/