Ако искате да свалите няколко килограма, но досега не сте били във фитнес център, погледнете тази програма.

Първи ден - кардио вариант 1
Втори ден - тренировка за мускулите в горната част на тялото, кардио
Трети ден - кардио вариант 2
Четвърти ден - тренировка за мускулите в долната част на тялото, кардио
Пети ден - кардио вариант 1
Шести ден - почивка
Седми ден - почивка

Кардио ден вариант 1

20 мин. велоергометър с целеви пулс 60% от маскималния допустим за възрастта
20 мин. ходене по наклон с целеви пулс 70% от максималния
Коремни преси - 3 х 20-30
Повдигане на краката от наклонен лег с частична амплитуда - 3 х 15-20

Кардио ден вариант 2

10 мин. велоергометър с целеви пулс 60% от маскималния допустим за възрастта
10 мин. степер с целеви пулс 70% от максималния
10 мин. велоергометър с целеви пулс 60% от маскималния допустим за възрастта
10 мин крос тренацор с целеви пулс 70%
Коремни преси - 3 х 20
Повдигане на краката от наклонен лег с частична амплитуда - 3 х 30

Тренировка за мускулите в горната част на тялото, кардио

Придърпване на вертикален скрипец - 3 х 12
Пек-дек - 3 х 10-12
Придърпване на долен скрипец - 3 х 12-15
Хибридни Арнолд преси - 3 х 10-12
Кик-бек - 2 х 12-15
Бицепсово сгъване с дъмбели - 3 х 10-12
20 мин. велоергометър с целеви пулс 60% от маскималния допустим за възрастта


Тренировка за мускулите в долната част на тялото, кардио


Лег-преса - 3 х 25-35
Напади - 3 х 15 за всеки крак
Бедрено сгъване - 3 х 25-30
Бедрено разгъване - 3 х 15-20
Хиперекстензии, Гръбни преси - 3 х 15-25
20 мин. велоергометър с целеви пулс 60% от маскималния допустим за възрастта

Препоръки

Програмата е подходяща за дами без фитнес опит. Най-голяма полза ще донесе в първите шест до осем седмици тренировки, след което е добре да се замени с нова, по-богата на упражнения програма. Ако имате сърдечни проблеми или сте над 55, в началото по-безопасно за Вас ще е да започнете програмата с половината от времетраенето на кардио упражненията. Почивайте една до две минути между упражненията и серийте и две до три минути между различните кардио серии.

Прочети повече: http://www.bb-team.org/workout/1388_lesna-programa-za-otslabvashti-dami#ixzz3XOIGkH9J